近日，駐藏某部組織新兵進行扛圓木訓練。靳河新攝

古人說，“寶劍鋒從磨礪出，梅花香自苦寒來”。

對于常年駐守在雪域高原的老兵來說，這個道理大家都懂。他們扎根這里，必須吃得了苦、耐得住寂寞、經得起磨礪、受得了煎熬，才能更好地履行自己的使命任務。但是，對初上高原的新兵來說，他們不僅需要面對空氣稀薄、天氣寒冷、雨雪交加的高原環(huán)境，還需要適應下到連隊后的新環(huán)境、新訓練、新任務，這一切并不容易。

舉個最簡單的例子，在日常生活中，大部分老兵可以做到只穿著一件單衣，就在寒風刺骨的冬天里精神抖擻地進行體能訓練?？墒?，我們的新戰(zhàn)友穿著厚厚的棉衣，有時待在溫暖的屋里可能還會感冒發(fā)燒。為什么？這是因為新兵初上高原，身體的呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)等還沒有完全適應高原的環(huán)境、氣候，體能水平也沒有與高海拔、低氣壓、氧氣稀缺的環(huán)境相適應，往年有很多新兵初生牛犢不怕虎，但高原反應還是讓他們吃盡了苦頭，最終見識到了高原的“厲害”。

又一批新戰(zhàn)友下連。如何讓他們少走彎路，盡快適應高原環(huán)境，早日走上新戰(zhàn)位？或許，除了以積極的心態(tài)勇敢面對，科學的訓練亦是加速身體與高原環(huán)境相適應的關鍵途徑。

初上高原的前一段時間，要注意多休息，少運動。等經過一兩周之后，身體慢慢開始適應，這時可以進行一些適應性體能訓練，強度要控制在輕松愉快的范圍內，不能進行超負荷運動。每天的運動量應與身體狀況相適應，身體狀況好可以適當增加運動量。

對初上高原的新戰(zhàn)友來說，前期的軍體訓練大概可以分為三個階段，每個階段為期一個月左右。

首先，是“適應高原”的軍體訓練。所謂適應高原訓練，就是讓自己在雪域高原環(huán)境中進行軍體訓練時不會出現(xiàn)高原反應。建議用以下三種方法來進行適應性訓練。一是提高心肺功能訓練。原地高抬腿50次，然后立即轉換為原地半蹲跳30次。組數(shù)從3組開始，可以慢慢增加，每組之間休息1分鐘。二是水中憋氣訓練。水中憋氣訓練可在短時間內提高新戰(zhàn)友的肺活量。同時，憋氣時人體轉為腹式呼吸，通過橫膈膜的風箱式拉伸擴大呼吸的深度，鍛煉內臟器官，促進全身免疫機能的提高。三是原地開合跳。站在原地，左腳右腳向外跳，雙手提起向上擊掌，一組50個，每次5組，可以慢慢增加組數(shù)。

其次，是“適合高原”的軍體訓練。所謂適合高原訓練，是指在經過第一階段的訓練后，努力讓新戰(zhàn)友在雪域高原中找到適合自己的訓練方法。因為，每個人的體質不一樣，體能基礎也不一樣，需要找到適合自己的訓練方法。一是以慢跑為主，跑坡為輔。平時體能訓練主要是慢跑，速度和距離根據(jù)自己的身體狀況來衡量，每周進行一次的跑坡訓練有助于加強新戰(zhàn)友的腿部力量，并逐步提高肺活量。二是安排適當?shù)拈g歇訓練。主要是安排一些短距離的快速沖刺跑，可以是50米或80米的跑道，不一定是全速沖刺，大概用全速70%-80%的力量即可。在跑的過程中，要慢慢去尋找奔跑的節(jié)奏，這種節(jié)奏感會對未來開展3000米跑和5000米跑有很大的幫助。三是適當安排一些力量訓練。新兵初上高原，力量一般都有待提高，在逐漸適應高原后安排一些力量訓練，有助于打下良好的體能基礎。俯臥撐、仰臥起坐、負重蹲起、提鈴、抓舉、負重奔跑等都是不錯的選擇。

最后，是“適用高原”的軍體訓練。新戰(zhàn)友們未來都會走上自己的戰(zhàn)位，想要在新崗位上有一番作為，就必須具備一個好的體能。這一階段，可以安排一些具有挑戰(zhàn)性的體能訓練方式，以激發(fā)大家的潛能。一是高原蛙跳，先單腳跳20或30米，再蛙跳25或30米，隨后單腳跳回原地，即完成一組。一般每次訓練都至少進行5組，組間休息2分鐘。二是高原組合接力跑，兩人一組，一人背戰(zhàn)友跑30米，再相互交換，另外一人背戰(zhàn)友跑30米，然后兩人同時倒著往回跳60米。倒跳可以防止在跑步中出現(xiàn)抽筋的現(xiàn)象，也可以提高新兵的腿部力量。三是強化力量訓練。在戶外進行扛圓木、圓木提拉等訓練，在健身房中進行負重深蹲、水平臥推、俯臥卷腿等訓練。負重大小視個人實際量力而行。四是長距離負重拉練。背負30公斤的背囊，在不低于海拔2000米的小路、山脊上行走，時間為一整天或兩天。

高原，稀缺的是氧氣，寶貴的是精神。初上高原，科學訓練是關鍵。唯有如此，方能事半功倍。

（余 果）

（來源：解放軍報）