解開(kāi)考前焦慮的“心理枷鎖”

　　■國(guó)家二級(jí)心理咨詢師 　廖 蔚

　　隨著軍考臨近，不少戰(zhàn)友說(shuō)自己“壓力山大”，有時(shí)還會(huì)出現(xiàn)一些身體反應(yīng)。其實(shí)，這大多是考前過(guò)度焦慮引起的。如何克服考前焦慮？下面我針對(duì)戰(zhàn)友出現(xiàn)的不同情況，給出一些建議。

　　（一）

　　戰(zhàn)士小劉：我越臨近考試越不能集中注意力，感覺(jué)別人都比我強(qiáng)，擔(dān)心自己考不上。父母對(duì)我寄予了很大希望，每次打電話都會(huì)詢問(wèn)我考試準(zhǔn)備得怎么樣。如果這次沒(méi)考上，我就覺(jué)得自己很失敗，不知道該如何面對(duì)父母。

　　受周圍環(huán)境的影響，小劉認(rèn)為考上軍校是個(gè)人能力和成就的體現(xiàn)，考不上就是失敗的，因此情緒低落，對(duì)未來(lái)感到悲觀。

　　一些戰(zhàn)友在備考期間也會(huì)出現(xiàn)類似小劉這樣的不合理觀念。當(dāng)戰(zhàn)友出現(xiàn)絕對(duì)化的不合理觀念時(shí)，可以采用“去災(zāi)難化”提問(wèn)的方式，問(wèn)一問(wèn)自己“如果沒(méi)考上會(huì)怎么樣？我之后應(yīng)該做什么？”通過(guò)尋找問(wèn)題的解決方法，促使自己面對(duì)感到害怕的結(jié)果，同時(shí)改變?cè)械慕^對(duì)化的看法。同樣一件事，當(dāng)我們看問(wèn)題的角度變了，看到的事物也會(huì)不一樣。戰(zhàn)友們平時(shí)要重視學(xué)習(xí)的過(guò)程，對(duì)自己有清晰的認(rèn)識(shí)，客觀看待成績(jī)。其次，戰(zhàn)友們還可以發(fā)掘心理資源，找到自身優(yōu)勢(shì)，強(qiáng)化自信。當(dāng)壞情緒來(lái)襲時(shí)，可以向親人傾訴自己的煩惱，得到他們的鼓勵(lì)和幫助；多找找自己的閃光點(diǎn)，給自己積極的暗示和肯定。

　　（二）

　　戰(zhàn)士小黃：我只要一提到考試就心跳加速、呼吸加快。前幾次模擬考時(shí)，我突然莫名其妙地拉肚子，吃飯也沒(méi)胃口。最近還總是失眠，明明工作、學(xué)習(xí)很累了也睡不著。白天感覺(jué)頭昏腦漲，精神狀態(tài)不好。

　　身體和心理是相互影響的。當(dāng)情緒處于波動(dòng)和緊張狀態(tài)時(shí)，身體就可能會(huì)有反應(yīng)。有的青年官兵自我調(diào)節(jié)能力較弱，容易情緒不穩(wěn)定，而考試壓力又刺激了情緒。

　　這種情況建議戰(zhàn)友采用自我暗示和放松的方法來(lái)緩解焦慮情緒。當(dāng)察覺(jué)自己出現(xiàn)情緒波動(dòng)時(shí)，不妨對(duì)自己說(shuō)“我能行” “我已經(jīng)做好了充分準(zhǔn)備” “我一定能夠成功”等。積極的自我對(duì)話可以增強(qiáng)自信，緩解焦慮情緒。戰(zhàn)友也可以回想自己曾經(jīng)做過(guò)的成功的事情，給自己鼓勵(lì)和信心。適當(dāng)進(jìn)行放松訓(xùn)練，比如肌肉漸進(jìn)式放松和正念冥想訓(xùn)練。有意識(shí)、有目的地關(guān)注自己的身體，將注意力集中在當(dāng)下，但不做任何判斷、分析和反應(yīng)。靜下心來(lái)感受內(nèi)心，培養(yǎng)專注力。當(dāng)我們通過(guò)心理調(diào)整或放松讓身體松弛下來(lái)后，軀體不適就會(huì)慢慢好轉(zhuǎn)。

　?。ㄈ?/p>

　　戰(zhàn)士小李：我最近心煩意亂，做什么都提不起興趣，學(xué)習(xí)效率很低，就希望趕緊考完。有時(shí)班長(zhǎng)交代了額外任務(wù)，我就覺(jué)得他故意針對(duì)我?？傊那楹懿睿凑l(shuí)都不順眼。

　　長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度腦力勞動(dòng)會(huì)使人壓力過(guò)大，當(dāng)有額外的工作任務(wù)疊加時(shí)，原有的負(fù)性情緒也會(huì)增加。

　　適當(dāng)運(yùn)動(dòng)對(duì)小李來(lái)說(shuō)是一劑良藥。運(yùn)動(dòng)可以分泌“快樂(lè)因子”，使人精神放松、心情愉悅。如果感到壓力較大、心情不暢，索性什么都不要想，去跑跑步、打打球，不僅鍛煉身體，還能幫助自己趕走不良情緒，保持充沛的精力繼續(xù)學(xué)習(xí)。此外，出現(xiàn)不良情緒時(shí)要合理宣泄。平時(shí)多聽(tīng)一些舒緩的音樂(lè)，與音樂(lè)內(nèi)容產(chǎn)生共鳴，進(jìn)行積極的聯(lián)想，身體就會(huì)逐漸進(jìn)入壓力釋放階段。也可以把心中的煩惱說(shuō)出來(lái)，或者有意識(shí)地把頭腦中纏繞的負(fù)性情緒以日記的形式進(jìn)行自我表達(dá)。積極表達(dá)能幫助自己盡快走出情緒低谷，使心情逐漸平靜。

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　　戰(zhàn)士小馬：平時(shí)的小測(cè)驗(yàn)，我都發(fā)揮得不錯(cuò)，但一到比較大的考試或競(jìng)賽，我就容易考砸。我現(xiàn)在特別擔(dān)心自己考試時(shí)發(fā)揮失常，導(dǎo)致成績(jī)不理想。

　　有類似情況的戰(zhàn)友，首先要給自己充分的肯定和鼓勵(lì)，積極尋找人際支持，豐富自己的內(nèi)在資源。其次，可以運(yùn)用意象訓(xùn)練法，在頭腦里模擬一場(chǎng)真實(shí)的考試。選擇一個(gè)熟悉的教室作為考場(chǎng)，想象自己會(huì)做什么準(zhǔn)備？帶什么筆？準(zhǔn)考證拿了沒(méi)有？想象自己走進(jìn)教室，看到了熟悉的戰(zhàn)友、熟悉的題目，然后把注意力全部放在題目上。模擬即將到來(lái)的考試場(chǎng)景，可以幫助自己減輕焦慮感，提升自信心。在開(kāi)考之前還可以做肌肉放松練習(xí)。當(dāng)坐在考場(chǎng)時(shí)，先盡可能收緊肌肉，再讓身體松弛下來(lái)?？梢韵葟氖珠_(kāi)始，雙手握拳，保持幾秒鐘，然后伸開(kāi)手，一步一步，將自己的全身肌肉全部放松。平時(shí)也可以經(jīng)常做這個(gè)練習(xí)。